PRINSIP DASAR PROGRAM LATIHAN - webillian.com >
News Update
Loading...

PRINSIP DASAR PROGRAM LATIHAN





PRINSIP DASAR PROGRAM LATIHAN

1. Toleransi Latihan

Adalah bagaimana tubuh dapat merespon latihan dengan baik, latihan harus dapat diadaptasi oleh toleransi tubuh. Secara fisiologis tujuan latihan adalah untuk memberi stress tubuh sehingga menghasilkan adaptasi. Latihan fisik akan bermanfaat jika tubuh dpt mengadaptasi thd stress fisik. Jk stress tdk cukup “overload” adaptasi tdk akan terjadi, jk stress terlalu berat tdk dpt ditoleransi dpt menyebabkan cidera.

2. Overload

Adalah meningkatnya beban scr bertahap, unsur beban latihan meliputi : intensitas, volume, repetisi, frekwensi, durasi dan recovery.

3. Intensitas

Adalah tinggi rendahnya stress latihan. Lat beban intensitasnya berat beban yg diangkat, lat kebugaran intensitasnya dr DJ maks.

4. Repetisi

Adalah banyaknya ulangan dalam satu rangsang latihan.

5. Recovery

Adalah waktu interval /istirahat antar repetisi.

6. Frekwensi

Adalah banyaknya latihan perminggu.

7. Progresif

Prinsip progresif sangat berkaitan dengan overload. Latihan progresif pd dasarnya memberikan peningkatan atau kemajuan stress secara berkala dalam suatu program latihan. Tinggi rendahnya peningkatan stress latihan dalam batas toleransi shg dpt menyebabkan adaptasi fisiologis, tanpa adanya overload progresivitas tdk akan tjd.

8. Konsistensi.

Adalah bagaimana menetapkan lama waktu latihan perhari, berapa frekwensi latihan perminggu dan kapan latihan dilakukan. Konsistensi mengandung pengertian keajegan latihan, jk latihan 3 X perminggu Senin, Rabu, Jum’at mk lat berikutnya dg irama yg sama.

9. Individual

Program latihan hrs disusun scr individual. Tdk semua manusia yg mengikuti program latihan akan mempunyai tingkat kemajuan yg sama mk tdk diberikan overload yg sama.

10.Reversibility

Prinsip latihan reversibility adalah berkebalikan maksudnya : fungsi organ manusia mempunyai sifat yg alami yaitu akan meningkat jk diberi sress latihan dan berlaku sebaliknya jk menghentikan aktifitas latihan.

11.Keselamatan

Factor lain yg dipertimbangkan adalah keselamatan dlm latihan. Mk perencanaan program latihan diperhatikan jangan terjadi overstress latihan.









Tahapan latihan

Sebelum melakukan latihan olahraga harus tahu dahulu mengenai tahapan latihan yang benar.Tahapan latihan adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, kondisioning, dan penenangan. Tahapan ini dikerjakan secara berurutan.

1. Pemanasan.

Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Penanda bahwa tubuh siap menerima pembebanan antara lain denyut nadi telah mencapai 60 % dari denyut jantung maksimal, suhu tubuh naik 1 – 2 derajat celcius, disertai badan berkeringat. Pemanasan yang dilakukan dengan benar akan mengurangi terjadinya terjadinya cedera atau kelelahan.





2. Konditioning

setelah pemanasan cukup diteruskan tahap kondisioning, yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan, misalnya jogging untuk meningkatkan daya tahan paru-jantung atau untuk pembakaran lemak tubuh, latihan stratching untuk meningkatkan kelentukan persendian dan latihan beban untuk kekuatan dan daya tahan otot. Latihan ini kurang lebih berlangsung antara 20 menit sampai 30 menit, atau disesuaikan dengan tujuan atau latihan yang dilakukan.

3. Penenangan

Penenangan merupakan periode yang sangat penting dan esensial. Tahap ini bertujuan : (1) mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum latihan dengan melakukan serangkaian gerak berupa stretching dan aerobik ringan misalnya jalan ditempat atau jogging ringan. (2) mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan darah di otot kaki dan tangan. Lama tahapan ini kira-kira 5 menit sampai 10 menit.



Program Latihan.

Jenis olahraga yang menyehatkan adalah olahraga yang bermanfaat bagi tubuh. Adapun olahraga yang ditekankan adalah olahraga yang bersifat aerobik., karena dapat memberi manfaat bagi pernapasan, meningkatkan kemampuan kerja sistem kardiovaskular ( jantung), dan meningkatkan kemampuan darah mengangkut oksigen keseluruh tubuh,

Menurut Mansur ( 1995 : 57) Latihan aerobik adalah. Aktifitas jasmani yang dapat menimbulkan respon denyut jantung minimal 60 % dari denyut jantung maksimal dan dipertahankan dalam waktu relative lama tanpa terjadinya “oksigen debt” (hutang oksigen). Contoh latihan aerobik adalah berjalan, jogging, berlari, berenang, bersepeda, loncat tali, senam aerobic. Latihan aerobik juga sangat efektif untuk program penurunan berat badan bagi yang “obesitas” dan mempertahankan berat badan yang sudah ideal. Program ini akan lebih efektif jika dikombinasi dengan diet yang teratur. Latihan aerobik juga sangat penting bagi orang yang menderita penyakit jantung, paru-paru.

Contoh program latihan selama 1 bulan untuk usia 20 tahun, dengan menggunakan pedoman FITT ( frekwensi, Intensitas, Time, dan Tipy Latihan). Maka harus mengetahui dahulu denyut jantung maksimalnya. Yaitu 220 – 20 = 200 /menit.

Minggu I


Frekwensi

Intensitas

Time

Tipe latihan


Senin

70 % X 200 =140 dj/menit

25 menit

Berjalan


Rabu

70 % X 200 =140 dj/menit

25 menit

Loncat tali


Jum’at

70 % X 200 = 140 dj/menit

25 menit

Jogging






Minggu II


Frekwensi

Intensitas

Time

Tipe latihan


Senin

70 % X 200 =140 dj/menit

30 menit

Bersepeda


Rabu

70 % X 200 =140 dj/menit

30 menit

Senam aerobik


Jum’at

75 % X 200 = 150 dj/menit

30 menit

Berenang






Minggu III


Frekwensi

Intensitas

Time

Tipe latihan


Senin

75 % X 200 = 150 dj/menit

30 menit

Berjalan


Rabu

75 % X 200 = 150 dj/menit

35 menit

Loncat tali


Jum’at

75 % X 200 = 150 dj/menit

35 menit

Jogging






Minggu IV


Frekwensi

Intensitas

Time

Tipe latihan


Senin

80 % X 200 = 160 dj/menit

35 menit

Bersepeda


Rabu

80 % X 200 = 160 dj/menit

40 menit

Senam aerobik


Jum’at

80 % X 200 = 160 dj/menit

40 menit

Berenang












OLAHRAGA

Gerak dibagi 2 :

1. Gerak Bukan Olahraga : Gerak yg dilakukan manusia dlm memenuhi tuntutan dan kebutuhan hidup sehari-hari. Gerak bersifat berkarya. Contoh : menyapu, memasak, menyetrika dll

2. Gerak Olahraga : dilakukan atas dasar fakta empiris dan scr deduktif menunjukkan aktifitas gerak yg mempunyai cirri-ciri sbb:

a. Gerak dilakukan scr sadar dan disengaja unt tujuan tertentu.

b. Gerank dilakukan dg cr ttt menggunakan metode yg sistematis, berdasarkan konsep yg benar, teratur dan bersifat progresif.

c. Gerak berdaya guna bagi pelakuknya.



Olahraga : gerak manusia yg dilakukan scr sadar dg cara-cara ttt dan berdaya guna utk memelihara dan meningkatkan kualitas manusia sbg satu totalitas sistem psikofisik yg komplek ( Soepartono , 1991).



PENGARUH OLAHRAGA



Olahraga yg teratur dan terukur dalam waktu relative lama akan menyebabkan perubahan fisiologis dan anatomis yg mengarah pada peningkatan kemampuan menghasilkan energi dan memperbaiki penampilan fisik.

a. Otot : masa otot bertambah besar, mk orang yg terbiasa berolahraga nampak lebih berotot, diikuti dg penurunan lemak tubuh mk dpt membentuk tubuh lebih proporsional.



b. Tulang : dg berolahraga mk tulang menjadi lebih kuat dan massa tulang bertambah. Tulang berfungsi melindungi bagian organ dalam tubuh serta mengandung sumsum tulang yg merupakan tempat penghasil sel darah merah, gudang kalsium dan fosfor.









c. Sistem Sirkulasi : dg olahraga yg teratur dpt mengakibatkan perubahan :

· Memperbesar semua arteri karonaria yg menyuplai nutrisi jantung.

· Meningkatkan peredaran darah kolateral ( tambahan)

· Menurunkan konsentrasi lemak darah.

· Jantung mengambil darah lebih banyak dan lebih efisien.

· Fungsi paru-paru dan sistem sirkulasi semakin baik dan efisien.

· Kenaikan volume dan susunan kimia darah menyebabkan kenaikan daya tangkap oksigen oleh HB.

· Bertambahnya daya lipolitik darah shg menurunkan kadar trigleserida dan kolesterol.

· Peningkatan pendayagunaan oksigen oleh otot karena vaskularisasi bertambah.

MANFAAT OLAHRAGA SCR TERATUR

Olahraga dapat menyebabkan orang bisa mencapai dan mempertahankan keadaan sehat dan bugar, serta aktifitas yg teratur dapat membantu meningkatkan efisiensi jantung.

Perbandingan DJ orang yg terlatih dg orang yg tdk terlatih :




Dj istirahat orang tdk terlatih 70 / menit

Dj istirahat orang terlatih 60 / menit


Dj istirahat slm 24 jam/hari

100.800

86.400


Dj tambahan slm latihan/hari

0

5.400


Total Dj /hari

100.800

91.800




· 1 jam latihan Dj 150 kali /menit

· Penambahan DJ ( 150-60) = 90 denyutan/menit

· Total penambahan 90 X 60 = 5.400.

· Perbedaan DJ orang yg tdk terlatih dg orang terlatih sbb: 100.800 – 91.800 = 9000 denyut/hari

= 270.000 denyut/bulan

= 3.285.000 denyut/tahun

= 164.250.000 denyut/50 th

mk bisa menghemat 4,5 th dr pd DJ orang normal tdk terlatih.

KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani dipandang dr aspek fisiologis adalah kapasitas fungsional utk memperbaiki kualitas hidup ( Fox, 1987:6 )

Menurut ahli fisiologi olahraga kebugaran jasmani adalah kapasitas seseorang utk melakukan kerja dg usaha minimal (Mangi,1987:11)

Kebugaran jasmani menurut pandangan umum adalah kemampuan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dg semangat dan tanpa menimbulkan kelelahan yg berarti, mempunyai energi cukup untuk menikmati waktu luang maupun menghadapi keadaan darurat setiap saat.

Kebugaran jasmani berarti sistem organ tubuh yang sehat dan berfungsi efisien sehingga memungkinkan seseorang untuk mengerjakan tugas-tugas berat dan mengisi aktifitas di waktu luang.





Komponen kebugaran jasmani

1. kekuatan otot : kemampuan atau kapasitas otot atau sekelompok otot untuk membangkitkan kontraksi maksimal melawan resistensi.

2. ketahanan otot : kemampuan sekelompok otot untuk mengulang atau mempertahankan kontraksi dengan resistensi sub maksimal.

3. ketahanan kardiorespirasi : kemampuan jantung, paru-paru dan sistem sirkulasi untuk menyajikan oksigen dan bahan makanan ke kerja otot secara efisien.

4. kelentukan ( Fleksibelitas ) : kapasitas persendian untuk bergerak bebas sepanjang lintasan gerak (Full Range Of Motion)

5. komposisi tubuh : merupakan komponen atau kunci dr kebugaran jasmani seseorang. BB yg baik adalah berat badan tanpa lemak terdiri dr otot, tulang, organ dalam dan jaringan penghubung tubuh.


Share with your friends

Give us your opinion

1. Berkomentarlah dengan sopan dan santun
2. komentar selalu dimoderasi
3. boleh meninggalkan link aktif dengan catatan berkomentar sesuai
dengan topik yang dibahas
4. semua komentar negatif seperti hoax, menyinggung, sara, pornografi, politik, dan hal negatif lain akan dihapus

Notification
Selamat menikmati postingan artikel di Webillian.Com semoga bermanfaat.
Done